这种便宜大碗的「坚果」营养很赞！推荐2种吃法

  ，但要优先选择完整的原味花生，花生酱则热量密度太高。推荐吃法是煲粥放点，或者餐间当零食吃。

  一般来说，国内营养界给建议时候说的坚果泛指那些脂肪比较多、蛋白质含量也比较高的植物性食物，一般分成三类：

  ①树坚果类，包括核桃、扁桃仁、榛子、腰果、开心果等等②豆科的花生③种子类，如葵花籽、芝麻

  花生和其他木本坚果一样富含蛋白质、膳食纤维和脂肪，在营养价值上是类似的。

  花生的蛋白质含量还是挺高的，占25.8%，膳食纤维含量也很不错，占8.5%，还含有非常多的维生素B1。

  跟其他坚果差不多，一半都是脂肪（49.4%），但脂肪酸中不饱和居多（86%都是不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸占33%），是比较健康的脂肪，另外烟酸含量出奇得高（12mg/100g）。[5]

  从成分来推测，经常吃花生的健康效益应该和一般的坚果类似，其中丰富的不饱和脂肪酸有助于降低心血管系统疾病的风险，适量食用对体重管理也有帮助。

  2002年发表的一篇论文显示，用花生替代相应的500千卡热量之后，受试者的体重并没再次出现预料中的增长，反倒是基础代谢率增加了11%，据分析这原因是花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢，所以吃花生的人不容易再去吃其他热量密度很高的食物所致。[6]

  在对坚果的研究中，类似结论的研究也很多，一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究显示，通过对51188名女性的饮食调查发现日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关。

  坚果虽然很有营养，但也都是高蛋白质、高脂肪的食物，如果不知不觉中摄入过多，也会导致能量摄入过量，因此适度很重要。

  在最新的2022版《中国居民膳食指南》中，建议每天摄入大豆及坚果类25~35g，如果能坚持吃大豆，剩下的坚果「配额」大约是每周50~70g，分到每天也就是一捧的样子。

  但是这也要看整体饮食结构，如果你其他豆类、肉类都吃得少，那么每天100g也不算过分。

  不过要注意，花生中的脂肪酸结构以Ω-6系居多，且不含有DHA、EPA，要想获得它们最好还是吃鱼。

  纯素食主义者可优先考虑凉拌食材时烹调油选择用紫苏油、葵花籽油，多吃豆制品，在坚果的选择上也可以更多样一些。

  在美国农业部给学校的营养计划列的食物信息清单里，它也被划分到了「肉的代替品」这一类，说明适量地吃还是有健康价值的。[2]

  美国人超过一半的花生摄入都来自花生酱，[3] 在他们那里花生酱涂面包就是和我们豆浆配油条、包子配稀饭一样的基础操作。

  当西方的健身餐和健身文化一起发展到中国，花生酱也受到了很多健身人士的推崇，这主要是因为它的能量、蛋白质含量都比较高，佐餐涂一涂能较为方便地满足健康人士对高能量、高蛋白的需求。

  我国是花生种植大国，聪明的劳动人民也一早看上了花生这个便宜易得的食物，直接把它打成酱蘸菜、拌面，成为芝麻酱的平价替代。

  用它代替黄油、巧克力酱涂面包，代替甜面酱、辣椒酱拌面倒是个不错的选择，其中的油脂、蛋白质能延缓吃主食之后的血糖反应。

  但普通人还是要注意不可以吃得太多，毕竟花生一半都是油，即使无添加的花生酱也热量超级高。

  超市里常见的、吃起来像巧克力酱一样的花生酱，更不可能是健康食品…… 你将吃进去额外添加的糖、饱和脂肪和钠。

  很多把花生酱和坚果并列研究的流行病学调查发现，吃花生和其他坚果能够更好的降低心血管疾病风险和死亡率，但是吃花生酱并不会，很可能主要是因为花生酱中添加的糖、盐、饱和脂肪抵消了花生天然的健康效用。[3-4]

  花生酱天然的油香本来就让人欲罢不能，容易吃多，更别提加了糖和油调味之后了。

  如果还是想买，一定要选择可靠的品牌，而不是看「手作」、「无添加」这些虚的东西。要知道小作坊生产的花生酱可能用到了发霉的花生，从而有黄曲霉素中毒的风险。花生中的不饱和脂肪酸也很容易氧化，工艺流程中保存不当也易产生一些对健康不利的物质。

  ①无论如何不要吃霉变的花生，警惕黄曲霉毒素，购买散装产品时要仔细分辨，如果煮了一锅花生吃的时候发现发霉了，建议整锅丢弃。

  ②最好选择完整的原味花生，避免其中不饱和脂肪酸被氧化以及摄入较多的糖、钠、脂肪，如果自己烹饪可以再一次进行选择水煮、无油干炒、老醋花生，比起油炸健康许多。

  ③如果购买的是预包装食品，至少记得看一眼保存期限，对比配料表和营养成分表。警惕盐焗、糖衣、酒鬼花生中的油、盐、糖添加。